Растягивание и здоровье.
17 августа 2010 в 13:02

Растягивание и здоровье.

Растягивание  и здоровье.Растягивание доставляет удовольствие, если проводить его правильно. Ключом к у спеху являются регулярность и расслабление. Цель упражнений — в уменьшении мышечного напряжения и, следовательно, в обеспечении большей свободы движения. Растягивание не приводит к стрессам. Главное — производить все движения медленно и вдумчиво. Начинайте не торопясь и занимайтесь регулярно. Приобрести форму за один день еще никому не удавалось.

Зачем нужно растягивание?

  • Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела.
  • Уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться.
  • Развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче.
  • Расширяет диапазон доступных движений.
  • Помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц.
  • Подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками.
  • Помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов.
  • Учит вас ощущать свое тело
  • Помогает ослабить мысленный контроль над телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего «Я» или повинуясь соревновательному инстинкту.
  • Обеспечивает хорошее самочувствие.

16 упражнений на растяжку

Перечисленные ниже упражнения можно включить в свою традиционную разминку в начале тренировки.
Нижняя часть тела

  • Шпагат вдоль стены.
    Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
  • Широкий шпагат.
    Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.
  • Баттерфляй.
    Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.
  • Баттерфляй сидя.
    Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
  • Сгибание колен к груди.
    Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.
    Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.
  • Двухступенчатая поза.
    Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей «заднице».
  • Скрученная поза.
    Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
  • Поза тюленя.
    Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
  • Растяжка икр.
    Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.
    Верхняя часть тела.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя).
    Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
  • Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках).
    Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.
  • Растяжка предплечий и запястий (стоя)
    Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.
  • Растяжка плечей
    Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.
  • Растяжка трицепсов
    Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)
    Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
  • Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
    Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

http://www.youtube.com/v/JOwwuNMVh-M?fs=1&hl=ru_RUРастягивание доставляет удовольствие, если проводить его правильно. Ключом к у спеху являются регулярность и расслабление. Цель упражнений — в уменьшении мышечного напряжения и, следовательно, в обеспечении большей свободы движения. Растягивание не приводит к стрессам. Главное — производить все движения медленно и вдумчиво. Начинайте не торопясь и занимайтесь регулярно. Приобрести форму за один день еще никому не удавалось.

Зачем нужно растягивание?

  • Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела.
  • Уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться.
  • Развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче.
  • Расширяет диапазон доступных движений.
  • Помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц.
  • Подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками.
  • Помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов.
  • Учит вас ощущать свое тело
  • Помогает ослабить мысленный контроль над телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего «Я» или повинуясь соревновательному инстинкту.
  • Обеспечивает хорошее самочувствие.

16 упражнений на растяжку

Перечисленные ниже упражнения можно включить в свою традиционную разминку в начале тренировки.
Нижняя часть тела

  • Шпагат вдоль стены.
    Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
  • Широкий шпагат.
    Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.
  • Баттерфляй.
    Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.
  • Баттерфляй сидя.
    Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
  • Сгибание колен к груди.
    Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.
    Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.
  • Двухступенчатая поза.
    Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей «заднице».
  • Скрученная поза.
    Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
  • Поза тюленя.
    Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
  • Растяжка икр.
    Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.
    Верхняя часть тела.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя).
    Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
  • Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках).
    Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.
  • Растяжка предплечий и запястий (стоя)
    Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.
  • Растяжка плечей
    Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.
  • Растяжка трицепсов
    Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)
    Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
  • Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
    Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
299
  • Тема закрыта
Комментарии (1)

Выберите из списка
2019
2019
2018
2017
2016
2015
2014
2013
2012
2011
2010